فريتاتا الحمص بالكركم الذهبي والخضراوات البرية
طبق مخبوز غني بالبروتين يُطهى على الموقد ثم في الفرن، يجمع بين الحمص الغني بالإستروجين النباتي والكركم المضاد للالتهابات والخضروات الورقية لدعم راحة المفاصل والحيوية واستقرار سكر الدم
وقت التحضير خمس عشرة دقيقة، وقت الطهي خمس وعشرون دقيقة، والكمية تكفي لشخصين إلى ثلاثة أشخاص
الفائدة الصحية الأساسية، يوفر الحمص الإستروجين النباتي والمغنيسيوم لدعم التوازن الهرموني وجودة النوم، ويقدم البيض بروتيناً كاملاً ومادة الكولين لصحة الدماغ، بينما يحارب الكركم والخضروات الورقية الإجهاد التأكسدي ويعززان كثافة العظام
المكونات
ست بيضات بلدية كبيرة
ربع كوب من الحليب المفضل لديكِ أو اللبن كامل الدسم
كوب من الحمص المسلوق أو المعلب بعد غسله وتصفيته
كوبان من أوراق السبانخ الصغيرة الطازجة أو الكيل المفروم
حبة كراث صغيرة أو بصل أخضر مقطعة إلى شرائح رفيعة
فص ثوم مفروم
ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
نصف ملعقة صغيرة من الكمون أو البابريكا المدخنة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز أو الزبدة الطبيعية مقسمتان
ثلاثون غراماً من جبن الفيتا أو جبن الماعز المفتت كخيار إضافي لتعزيز الكالسيوم
ملح بحري وفلفل أسود مطحون طازج حسب الرغبة
للتقديم، سلطة خيار وأعشاب طازجة مع عصرة ليمون منعشة
طريقة التحضير
التسخين والتحضير المسبق، سخني الفرن مسبقاً على حرارة مئة وثمانين درجة مئوية، واخفقي البيض مع الحليب في وعاء متوسط مع رشة من الملح والفلفل الأسود والكركم والكمون حتى يتجانس الخليط ويصبح لونه ذهبياً مشرقاً
تشويح الخضار والحمص، سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الزبدة في مقلاة مناسبة للفرن على نار متوسطة، وأضيفي الكراث والثوم وقلبي لمدة دقيقتين حتى يطريا، ثم أضيفي الحمص والخضروات الورقية وقلبي برفق لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى تذبل الأوراق
سكب المزيج والتماسك الأولي، اسكبي مزيج البيض الذهبي المخفوق بالتساوي فوق خليط الحمص والخضار في المقلاة، وحركي المقلاة بخفة لتوزيع المزيج في كل أرجائها
إضافة الجبن، وزعي جبن الفيتا أو جبن الماعز المفتت على السطح، ودعي المقلاة تطهو على الموقد دون تحريك لمدة ثلاث إلى أربع دقائق حتى تبدأ الأطراف بالتماسك
الخبز المتقن، انقلي المقلاة مباشرة إلى الفرن المسخن مسبقاً واخبزيها لمدة تتراوح بين خمس عشرة وثماني عشرة دقيقة حتى ينضج الوسط تماماً ويكتسب السطح لوناً ذهبياً خفيفاً
التقطيع والتقديم، قطعي الطبق إلى مثلثات أنيقة وقدميه دافئاً بجانب سلطة خضراء منعشة ومقرمشة